Her Karbonhidrat Aynı Değildir: Glisemik İndeks (Gİ) Kavramı
Karbonhidratlar enerji metabolizmamızın vazgeçilmez bir unsurudur. Karbonhidratlı bir öğünün sindirimi sonucunda glikoz yapıtaşı ortaya çıkar ve kana karışır. Kandaki bu glikoz, vücuttaki tüm hücrelerin ve metabolic faliyetlerin primer enerji kaynağıdır.
Bilimsel sağlık kuruluşları, yaşam şeklimize göre değişmekle birlikte günlük toplam kalori ihtiyacımızın %40-60’ının (ortalama %50’si) karbonhidrat içerikli alınmasını tavsiye etmektedir.
Karbonhidrat Kaynağı Gıdalar
✔ Tahıllar (buğday, çavdar, arpa, yulaf, mısır, pirinç gibi tahıl ürünleri)
✔ Nişastalı kök sebzeler (havuç, patates gibi)
✔ Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut)
✔ Sebze ve meyveler
✔ Yeşillikler
✔ Kuruyemişler
✔ Süt ve ürünleri
✔ Tatlılar (bal, şeker)
50 gram saf şekerin, tüketildiğinde kan şekeri üzerinde yaptığı etkiye istinaden, glisemik indeksi 100 kabul edilir. Glisemik indeksi 70 ve üzerinde olan gıdalar yüksek glisemik indeksli gıdalar; 50 ve altında olan gıdalar ise düşük glisemik indeksli gıdalar olarak kabul edilir.
Glisemik İndekslerine Göre Gıdalar
Yüksek Glisemik İndekse Sahip Gıdalar
✔ Şeker
✔ Bal, reçel
✔ Tatlılar
✔ Şekerli içecekler
✔ Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılmış gıdalar
✔ Patates
✔ Pirinç pilavı
✔ Karpuz, kavun, üzüm gibi şeker içeriği yüksek meyveler
Orta Glisemik İndekse Sahip Gıdalar
✔ Şeftali, kayısı, muz, elma, armut
✔ Bakliyatlar
✔ Bulgur pilavı
✔ Makarna
✔ Süt ürünleri (yoğurt, peynir)
Düşük Glisemik İndekse Sahip Gıdalar
✔ Sebzeler
✔ Yeşillikler
✔ Etler
Karbonhidratlı bir gıda tüketildiğinde kan şekerimizde hızla bir yükseliş olur, bu yükselmeye paralel olarak kan şekerini normal düzeyine getirmek için pankreas tarafından insulin hormonu üretilir ve bu şekilde kan şekeri yeniden normal düzeyine indirilir. Sağlıklı bir beslenme tarzıyla optimal kan şekeri dengesini yakalamak mümkündür. Fakat yüksek glisemik indekse sahip besinlerin aşırı miktarda tüketilmesi, kan şekerinin aniden ve aşırı yükselmesine neden olur.
Vücutta kullanılmayan fazla glikoz karaciğerde yağa dönüştürülür. Karaciğerde, kaslarda ve vücuttaki diğer yağ depolarında depolanmaya neden olur. Bu durum başta karaciğer yağlanması, obezite, insulin direnci ve diyabet hastalığının temelini oluşturur.
Yüksek glisemik indekse sahip gıdaların günlük beslenmemizin mümkün olduğunca dışında tutulmasında fayda vardır. Tabiki beslenmemizden tamamen çıkarmaktan bahsetmiyorum ancak sıklık ve miktar bakımından ölçülü olmakta fayda vardır.
